Insomnia di masa pandemik dan cara mengatasi Insomnia

Apa kalian pernah mengalami susah tidur/insomnia terutama di masa pandemik ini? ayo kita bahas dan kita cari tahu cara-cara mengatasi insomnia!

Oke sekarang kita bahas secara menarik aja nih dari jurnal yg gw cari tentang insomnia di masa pandemik COVID-19 ini dan gimana sih cara mengatasinya?

Gangguan Psikologis dalam masa pandemik COVID-19

Tapi pertama-tama kita bahas dulu nih, seberapa besar sih pengaruh pandemik ini terhadap gangguan psikologis seseorang.

Untuk jurnal yang pertama, penelitiannya dilakukan di China guys saat terjadinya outbreak covid-19 ini. Dibilang bahwa banyak orang mengalami gangguan psikososial, baik pasien maupun tenaga medisnya loh.

Bagi pasien, mereka mungkin mengalami kesepian, penolakan, kecemasan, depresi, insomnia, dan keputusasaan, yang dapat menurunkan kepatuhan pengobatan.

Dan studi yang melibatkan 1.563 tenaga kesehatan menemukan bahwa lebih dari setengah (50,7%) dari peserta melaporkan gejala depresi, 44,7% kecemasan, dan 36,1% gangguan tidur.

Jadi sudah terbukti ya bahwa wabah ini mendatangkan gangguan psikologis yang cukup mempengarui mental seseorang.

Sumber: Yang, Y., Li, W., Zhang, Q., Zhang, L., Cheung, T. and Xiang, Y., 2020. Mental health services for older adults in China during the COVID-19 outbreak. The Lancet Psychiatry, 7(4), p.e19.

Insomnia di masa pandemik

Selain gangguan psikologis diatas, ternyata di masa pandemik ini insomnia/susah tidur seringkali terjadi guys. Nah jika terjadi kesulitan tidur, maka emosi seseorang di keesokan harinya akan terganggu, karena gangguan tidur dapat mempengaruhi suasana hati seseorang untuk beraktivitas.

Jurnal yang kedua ini di dapatkan penelitian dari wilayah eropa. Disini dijelasin bagaimana efek karantina dirumah dengan gangguan tidur, serta bagaimana caranya melakukan terapi untuk mengatasi gangguan tidur.

Ternyata guys dikatakan bahwa karantina "paksa" yang dilakukan dirumah seperti belajar/bekerja dari rumah, melakukan homeschooling, mengurangi interaksi sosial dapat mempengaruhi fungsi kehidupan sehari-hari dan kualitas tidur.

Apa saja faktor yang mempengaruhi kualitas tidur?

Sekedar ilmu aja nih guys, kita memiliki irama sirkardian. Yaitu irama yang membantu kita terjaga di pagi hari dan tidur nyenyak di malam hari. Irama sirkardian dipengaruhi salah satunya oleh cahaya matahari, namun olahraga dan pola makan juga mempengaruhinya.

Paparan sinar matahari mempengaruhi pelepasan hormon melatonin, yaitu hormon yang menginduksi rasa kantuk. Semakin sering terpapar sinar matahari, hormon melatonin akan makin meningkat di malam harinya dan rasa kantuk akan meningkat pula. Aktivitas pun mempengaruhi kualitas tidur. Jika kita melakukan aktivitas yang cenderung rendah (seperti depresi) kualitas tidur pun akan berkurang. Namun jika aktivitas di siang hari berjalan produktif (tidak di malam hari) kualitas tidur pun akan meningkat.

Dalam beberapa penelitian dilakukan assesmen kualitas tidur berfokus pada tenaga medis dan pasien yang positif selama karantina 10-14 hari. Dan dikatakan usia muda dan jenis kelamin perempuan memiliki efek psikologis negatif dari karantina.

Bagaimana cara menangani Insomnia?

Ada beberapa rekomendasi dari Cognitive-Behavioral Treatment of Insomnia (CBT-I) dalam menangani insomnia dan mungkin bisa kalian terapkan nih:

Melakukan "kontrol stimulus" tidur. Yang dimaksud disini adalah kita menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur, tidak ada televisi, tidak makan, dan bekerja
Memastikan paparan sinar matahari yang cukup di siang hari, untuk produksi melatonin di malam hari
Tidak minum kopi atau teh berkafein di malam hari
Mengurangi asupan alkohol
Tidak berolahraga berat sebelum tidur
Memastikan suhu kamar dan tubuh optimal untuk tertidur
Intervensi relaksasi untuk membantu proses tidur (untuk mengurangi stres) seperti relaksasi otot dan meditasi

Nah cara diatas adalah cara-cara untuk menangani sendiri keadaan insomnia dirumah. Namun jika hal tersebut masih gak bekerja, kalian bisa konsultasi ke dokter spesialis kejiwaan untuk mendapatkan pengobatan lebih lanjut ya guys.

Sumber: Altena, E., Baglioni, C., Espie, C., Ellis, J., Gavriloff, D., Holzinger, B., Schlarb, A., Frase, L., Jernelöv, S. and Riemann, D., 2020. Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy. Journal of Sleep Research.