Bagaimana dampak olahraga terhadap sistem imun?

Di masa Pandemi seperti sekarang, menjaga sistem imun sangatlah penting salah satunya adalah dengan olahraga , namun apa dampak olahraga pada sistem imun kita?

Olahraga memang dianjurkan nih buat meningkatkan kebugaran kita terutama di masa pandemi ini. Tapi kalian tau gak banyak faktor loh yang dapat membuat sistem imun tubuh kita malah menurun bahkan dari olahraga itu sendiri. Gw mencoba mengambil salah satu jurnal dan membahasnya disini untuk dijadikan ilmu pengetahuan. Hehehe cekidot!

Jadi di dalam jurnal ini dibahas tentang apa aja sih faktor-faktor yang menyebabkan menurunnya sistem imun seorang atlit dan gimana cara untuk mempertahankan sistem imunnya dengan lebih baik lagi.

Nah faktor-faktor yang bikin sistem imun mereka menurun adalah latihan yang berat, defisit nutrisi, faktor stress, gangguan tidur. Nah faktor-faktor disini yang bikin mereka gampang sekali terkena penyakit seperti flu ringan dan infeksi saluran napas atas. Ternyata atlit aja bisa sakit bro, apalagi elo yang cuma makan-tidur-repeat.

Latihan yang berat

Disini dikatakan sistem imun tubuh para atlit akan menurun secara sementara setelah periode pemulihan latihan berat yang mereka lakukan (>90 menit) dengan penurunan berkisar 15-70%.

Nah penurunan imunitas ini, menjadikan infeksi lebih mudah terjadi. Dan periode "overtraining" disini dikatakan telah terbukti menurunkan imunitas.

Nah namun dalam penelitian ini juga dikatakan bahwa atlit internasional menunjukkan infeksi saluran napas atas lebih kecil, dibandingkan atlit nasional meskipun dalam beban latihan yang sama hmmm.

Dikatakan mungkin ada faktor genetik yang mempengaruhi kerentanan sang atlit terkena infeksi saluran napas. Faktor lain yang menyebabkan atlit internasional lebih jarang mengalami infeksi saluran napas mungkin karena gaya hidup yang lebih baik seperti kebersihan yang lebih baik, penghindaran infeksi, diet, tidur dan manajemen stres yang baik.

Jadi supaya lo gak gampang sakit sering-seringlah jalan-jalan keliling dunia. eh.

Rekomendasi latihan yang dianjurkan:

Dalam jurnal ini ada beberapa rekomendasi yang diberikan kepada atlit nih. Tapi bisa aja lu semua ikutin siapa tau jadi atlit internasional.

Menerapkan volume latihan yang baik (tidak terlalu berat)
Melakukan peningkatan volume latihan 5-10% per minggu (terutama di musim dingin)
Tingkatkan frekuensi latihan dalam durasi yang singkat, daripada frekuensi sedikit namun berdurasi lebih lama
Melakukan recovery segera setelah latihan
Setelah melakukan latihan intensitas berat, lakukan intensitas rendah-sedang
Rencanakan plan untuk recovery pada minggu kedua atau ketiga latihan dalam sesi olahraga
Jangan berolahraga jika tidak dalam kondisi terbaik

Faktor Stress dan faktor psikologi lain

Faktor psikologis juga dikatakan mempengaruhi sistem imun loh. Disini dikatakan bahwa tekanan psikologis selama latihan/pertandingan dapat menurunkan sistem imun. Dan dikatakan stres psikologis, kecemasan dan depresi adalah faktor risiko rentannya seorang atlit terkena beberapa penyakit. Namun masih banyak perdebatan-perdebatan nih terkait teori ini.

Berikut rekomendasi untuk para atlit dan bisa lu terapin juga guys:
Menjaga faktor stres tetap minimal
Memonitor dan kelola semua bentuk stres (baik psikososial dan fisik)
Memonitor tuntutan kehidupan
Memonitor suasana hati, stres, dan kecemasan
Menerapkan manajemen stres bila perlu

Nah buat lu pada yang jomblo jangan jadi stres, bisa rentan kena infeksi tuh (baca: covid-19).

Gangguan Tidur

Dalam jurnal ini dikatakan bahwa gangguan tidur menyebabkan penurunan sistem imun. Penjelasan singkatnya adalah karena gangguan tidur kronis dan gangguan ritme sirkadian normal (mis. Kerja shift) dikaitkan dengan peradangan dan desinkronisasi variabel imun ritmik kemungkinan berkontribusi terhadap peningkatan risiko infeksi, penyakit kardiovaskular dan kanker.

Nah terganggunya tidur pada malam hari dikatakan sebagai penyebab utamanya menurunnya sistem imun. Dalam suatu studi juga dikatakan tidur malam yang baik dan teratur meningkatkan kekebalan tubuh kita. Kurangnya jam tidur <7jam per malam dikatakan menimbulkan penurunan sistem imun kita guys.

Rekomendasi untuk para atlit dalam hal tidur, dan pastinya bisa lu terapin juga nih guys:

Targetkan tidur cukup >7jam setiap malam
Hindari pembatasan jam tidur selama berhari-hari
Monitor kesegaran dan kebugaran di pagi hari
Monitor durasi dan efisiensi tidur kita
Tidur siang hari dapat bermanfaat
Mengoptimalkan kegiatan yang mengurangi stress sebelum tidur agar kualitas tidur baik
Memastikan kondisi ruangan yang gelap (dapat meningkatkan kualitas tidur)

Defisit Nutrisi

Nutrisi juga penting guys jika kalian melakukan olahraga yang berat. Nutrisi baik makro dan mikro harus dipenuhi untuk menunjang sistem imun tubuh kalian. Karena nutrisi tersebut berperan dalam mendukung sistem kekebalan tubuh kita.

Contohnya saja ketika glukosa darah turun selama latihan berkepanjangan glukokortikoid meningkat. Ini memberikan alasan untuk banyak penelitian yang menyelidiki konsumsi karbohidrat selama latihan berkepanjangan sebagai penanggulangan gangguan kekebalan tubuh.

Rekomendasi pemenuhan nutrisi ini baik juga guys untuk kalian ikutin:

Sesuaikan asupan energi dengan pengeluaran
Menghindari diet yang terlalu ketat
Makan makanan bergizi seimbang
Konsumsi asupan energi harian > 50% karbohidrat
Pastikan asupan protein yang memadai (1.2-1.6 g / kg massa tubuh / hari)
Pertimbangkan 1000 IU / hari vitamin D3 dari musim gugur ke musim semi untuk mempertahankan kecukupan
Pada awal onset flu konsumsi seng asetat tablet hisap (75 mg / hari)
Pertimbangkan probiotik (≥1010 bakteri hidup / hari) untuk atlet rawan penyakit / bepergian

Sumber: Walsh, N., 2018. Recommendations to maintain immune health in athletes. European Journal of Sport Science, 18(6), pp.820-831.

Oke jadi mungkin sekian aja pembahasan jurnal kita kali ini. Kesimpulan dari jurnal ini adalah seorang atlit aja bisa sakit kalo misalkan gak memperhatikan faktor-faktor yang menunjang sistem imun tubuh mereka.

Berolahraga itu bagus guys untuk menjaga tubuh kalian tetap fit dan menjaga kekebalan tubuh kalian. Tapi harus diperhatikan juga faktor-faktor lain yang dapat menurunkan sistem imun tubuh kalian. Jadi berolahraga lah dengan bijak dan perhatikan nutrisi, tidur, dan faktor stress kalian guys.

Stay safe guys!